Nuestro consumo promedio de legumbres al año es de solo 800 gramos, unas diez veces menos que el promedio mundial –unos 8 kilos per cápita–. Y de esos escasos 800 gramos más de la mitad provienen del consumo de lentejas, la única legumbre instalada en nuestra dieta diaria y recetas cotidianas. Olvidamos la existencia de los garbanzos, los porotos –negros, rojos, blancos–, las arvejas, las habas y tantas otras legumbres deliciosas que pueden ser consumidas en ensaladas, sopas, patés, guisos, salteados, frías, calientes; de todas las formas posibles quedan bien.

Ni hablar de la calidad nutricional de las legumbres: aportan proteínas, hidratos de carbono, fibras y nutrientes como hierro, zinc y calcio, etc. Tanto las legumbres frescas, como secas o en conserva aportan un valor nutricional similar, la diferencia reside en su consistencia y sabor. Por supuesto, que siempre aquellas frescas tienen una textura mucho más amable y un sabor más profundo. Y, entre aquellas secas y en conserva, siempre preferible las secas por una cuestión de calidad y nivel de sodio que presentan las conservas. Para recetas de olla de cocciones largas usar legumbres en conservas no es lo más recomendables ya que vienen cocidas y tienden a deshacerse en el potaje. 

Si usamos legumbres secas es importante dejarlas en remojo al menos cuatro horas antes de empezar a cocinar. Remojarlas es fundamental para que la cocción sea luego más corta, pero también para mejorar el resultado final y la digestión posterior. Una legumbre cocida sin remojar pierde textura, nutrientes y produce una digestión más pesada. Por otro lado, es ideal salar al final cualquier receta con legumbres, ya que en el agua salada las legumbres endurecen su piel o capa exterior.

Recetas 

Guiso de Garbanzos y espinacas

Comida clásica de Semana Santa española, conocida como potaje de vigilia, en su versión original lleva bacalao, el cual puede ser reemplazado por otro pescado o incluso atún de lata. En este caso, es una versión vegetariana y más accesible.

Ingredientes para dos personas

200 gramos de garbanzos

Una cebolla

Tres dientes de ajo

Un atado de espinaca

Dos huevos

Dos tomates o 200 gramos de puré de tomate

Un litro de caldo de verdura o pollo

Pimentón

Laurel

Una rodaja de pan

Perejil

Sal y pimienta

Preparación

Poner en remojo los garbanzos por al menos cuatro horas –mejor unas ocho–. También podemos usar garbanzos de lata ya cocidos. 

Picar la cebolla y el ajo y sudar en una olla con un buen chorro de aceite de oliva. Salpimentar, condimentar con una hoja de laurel y un poco de pimentón. Agregar los tomates frescos rallados o en su defecto, el puré de tomate. 

Incorporar los garbanzos ya remojados y el caldo. Cocinar a un hervor ligero por una hora. Es momento de agregar las papas cortadas en cubos de unos cuatro centímetros de lado y cocinar una media hora más hasta que las papas estén cocidas.

Por otro lado, dorar una rebanada de pan con un diente de ajo y un poco de perejil. Procesar o machacar bien esa mezcla con la ayuda de un poco de agua o caldo y agregar a la preparación de los garbanzos –esto hará que el guiso se espese-. Por último, agregar las espinacas limpias y poner los dos huevos a hervir en otra ollita o cazo. Las espinacas no deben demorar más de dos minutos para que queden bien verdes y turgentes y los huevos con ocho minutos de hervor van a estar perfectos. Rectificar sal y pimienta. Servir en un plato hondo, decorar con los huevos cocidos y un poco de perejil.

Feijoada de porotos negros, el plato nacional de Brasil 

Ingredientes para cuatro personas

Medio kilo de frijoles o porotos negros

Dos chorizos

200 gramos de panceta ahumada en un trozo

Medio kilo de pechito de cerdo

Dos dientes de ajo

Dos cebollas

Un morrón rojo y uno verde

Dos tomates o 250 gramos de puré de tomate

Una hoja de laurel

Dos naranjas

Sal y pimienta

Preparación

Dejar en remojo los frijoles por unas doce horas. 

En la olla que usemos para la feijoada, dorar los chorizos enteros para que al cortarlos no se desarmen. Retirarlos y cortarlos en rodajas. Cortar la panceta en lardones –tiras de un centímetro de ancho– y el pechito de cerdo en cubos o si tiene huesos, hueso por hueso. Dorar en la misma olla la panceta y el pechito cortado, agregar el chorizo ya cortado en rebanadas. Salpimentar y cocer hasta que se empiece a pegar todo al fondo, en ese momento retirar y reservar en un plato.

Rápidamente, en esa misma olla agregar la cebolla picada, salar y levantar todo el fondo de la cocción de las carnes. Añadir el ajo y los morrones también picados. Rehogar unos minutos y agregar los tomates rallados -o el puré de tomate- y la hoja de laurel. Incorporar nuevamente la panceta, el chorizo y el pechito. 

Cuando ya tenemos todo en la olla es momento de agregar los frijoles remojados y cubrir con agua fría. Rallar o picar las cáscaras de las naranjas y agregar al guiso. Llevar a un hervor suave y cocinar por alrededor de una hora hasta que los frijoles estén cocidos y la consistencia del guiso sea espesa. Rectificar sal y pimienta. 

La feijoada se suele servir con arroz blanco y gajos de naranja a vivo.

Guiso de lentejas vegetariano estilo marroquí  

Ingredientes para cuatro personas

Medio kilo de lentejas 

Una cebolla

Tres o cuatro ramas de apio

Una zanahoria

Una papa

Tres dientes de ajo

Media calabaza

Un manojo de chauchas

Cilantro

Aceite de oliva

Baharat o siete especias, comino, sumac, canela, jengibre en polvo, pimentón o las especias que tengas y te gusten.

Sal y pimienta. 

Opcional: Harissa –pasta picante del norte de Africa– u otro picante en pasta o fresco.

Preparación

Dejar las lentejas en remojo por al menos cuatro horas. 

Picar la cebolla y dorarla en una buena olla con un buen chorro de aceite de oliva. Agregar el apio cortado en pedazos grandes, el ajo picado y la zanahoria en cubos o semicírculos. Condimentar con sal, pimienta, baharat, comino, sumac, canela, jengibre y pimentón. Bajar el fuego y rehogar las especias unos cinco minutos para que se activen. Sería el momento de agregar una cucharada de harissa o del picante que elijas.

Agregar las lentejas remojadas y agua fría hasta cubrir todo. Cortar la papa y la calabaza en cubos de unos cuatro centímetros de lado. Y agregar al guiso. Cocinar a fuego medio unos cuarenta minutos hasta que las lentejas estén tiernas, la papa cocida y se haya evaporado parte del líquido. 

Servir con un poco de cilantro picado por encima.  

Fabada asturiana con porotos alubia –también pallares o manteca–

Plato más que tradicional campesino del norte de España, de Asturias. Una receta simple e infaltable en el invierno.

Ingredientes para cuatro personas

Medio kilo de porotos

Dos longanizas frescas o chorizos candelarios 

Dos morcillas 

300 gramos de panceta salada en un pedazo

Una cebolla

Dos dientes de ajo

Una hoja de laurel

Aceite de oliva

Sal y pimienta

Preparación

Dejar los porotos en remojo por unas ocho horas. 

Picar la cebolla y el ajo. Rehogar en una olla con un poco de aceite de oliva. Salpimentar, agregar la hoja de laurel y los porotos. Cubrir todo con agua fría y llevar a hervor. En ese momento, agregar la panceta y los chorizos enteros. 

Hervir a fuego leve retirando la espuma que se forma en la superficie. Luego de una hora, agregar una taza de agua fría para cortar la cocción, lo cual mejora la cocción de los porotos. Seguir la cocción por otra hora, siempre despumando, hasta que los porotos queden bien tiernos. Rectificar la sal y agregar las morcillas –si las ponemos a cocinar antes y no están bien cerradas pueden deshacerse en el caldo–. Cocinar otros diez minutos.

Retirar las carnes de la fabada y trozarlas. Servir los porotos con su caldo en un plato hondo, agregar el chorizo, la morcilla y la panceta trozados.

Sopa de arvejas con menta 

Ideal para esta receta es usar arvejas frescas, en caso de no conseguirlas, usar en conserva de buena calidad. 

Ingredientes para cuatro personas

Tres puerros

300 gramos de arvejas frescas o en lata

Menta fresca

750 cc de caldo de verduras o pollo, o en su defecto agua

Aceite de oliva y manteca

100 cc de crema o queso crema

Tomillo fresco o seco

Sal y pimienta 

Preparación

Limpiar y picar los puerros. Saltearlos en una olla con un poco de aceite de oliva y otro poco de manteca. Salpimentar. Agregar las arvejas, dar unas vueltas y agregar el caldo o agua. Hervir durante diez minutos, condimentar con un poco de tomillo.

Por último, agregar la crema y algunas hojas de menta. Apagar el fuego y procesar todo con una minipimer o en licuadora.

Servir y añadir algunas hojas de menta fresca.  

Habas con tomate y jamón

Una legumbre deliciosa y tan común en el Norte argentino y a la vez, tan poco consumida en Buenos Aires. Un plato rápido y simple, reconfortante y con pocos ingredientes.

Ingredientes para dos personas

300 gramos de habas frescas o secas 

Una cebolla

Dos tomates bien maduros

Dos dientes de ajo

Jamón crudo en un pedazo –o chorizo seco o panceta–

Pimentón

Aceite de oliva

Un vaso de vino blanco seco

Sal y pimienta 

Preparación

Si las habas fueran secas, hay que remojarlas al menos ocho horas y luego hervirlas alrededor de una hora y media hasta que estén tiernas.

En un olla con un poco de aceite, rehogar la cebolla picada y los dientes de ajo. Agregar el jamón cortado en cubos chicos y condimentar con una cucharada de pimentón dulce o picante –a gusto–. Agregar los dos tomates rallados y desglasar con el vino blanco.

Añadir las habas, salpimentar. Si las habas son frescas, agregar medio vaso de agua y esperar unos diez minutos hasta que estén cocidas. Si fueran secas y ya cocidas, no agregar agua, revolver unos dos minutos y listo.