Guía sobre materias grasas: aceites, mantecas y grasas animales
El hombre se relaciona con las grasas desde que es hombre, ya en el paleolítico el ser humano usaba las grasas no solo para alimentarse, también para proteger su cuerpo y como medio de energía: la grasa animal mantuvo el fuego prendido hasta el siglo XX. La grasa era luz, la grasa era la forma de cuidar la piel, la grasa también era el medio por el cual podían dibujar, comunicarse, dejar mensajes o simplemente, hacer arte. Una de las expresiones más famosas de la prehistoria –hace unos 17 mil años– como lo son los grabados de la cueva de Lascaux, al suroeste de Francia, fueron posibles gracias al uso de grasas para la pintura y para la iluminación.
Pero no solo para iluminarnos y comunicarnos sirvieron las grasas en la prehistoria y la antigüedad, también tuvieron fines cosméticos, místicos y por supuesto, comestibles.
El primer aceite de la humanidad, el rey de los aceites, el que da nombre al producto, fue el aceite de oliva. Aceite significa jugo de aceituna en árabe; por eso, tiene la misma raíz que aceituna. A su vez, la palabra óleo deriva del griego y su forma de llamar al olivo. Por tanto, las dos formas de referirse a esa grasa líquida que desprenden las semillas y los frutos es a través de su grasa madre: el aceite de oliva o el aceite de aceitunas, el estandarte de todos los aceites. Pese a eso, hoy solo representa el 1% de las materias grasas consumidas en el mundo.
En sus inicios, hace miles de años, fue producido a los márgenes del mediterráneo, donde los olivos son autóctonos. Los asirios, los minoicos y los egipcios ya lo producían y lo consumían. En la Mesopotamia también era común el uso del aceite de sésamo hace unos 4 mil años, aunque menos valorado que el de oliva. En tablillas de barro encontradas en antiguas ciudades–estado de la Mesopotamia se aclara que el precio del aceite de oliva era cinco veces más que el del vino y unas tres veces más caro que el del aceite de sésamo. Los griegos se volvieron devotos de él y los romanos, unos verdaderos especialistas. El aceite de oliva era una necesidad básica para la alimentación romana, tal es así, que en épocas de escasez el Estado proveía a su pueblo empobrecido de alimentos que adquiría de sus provincias, dicha política fue llamada la Annona y entre estos productos básicos se encontraba: el aceite de oliva.
Tras la caída de Roma, el aceite de oliva perdió protagonismo frente a la materia grasa de sus conquistadores provenientes del norte. Así como el aceite de oliva fue y es la materia grasa madre del Mediterráneo, la manteca fue la grasa posible para aquellos que habitaban el norte de Europa tales como los vikingos o los celtas. Para los griegos, aquellos, los bárbaros, eran también apodados: los comedores de manteca. Aquellos podían almacenar la manteca debido a las bajas temperaturas, cosa que en el mediterráneo era imposible.
Durante la Edad Media se perdió gran parte de la producción de aceite de oliva y la poca que se mantuvo, así como la de los alcoholes, quedó en manos de la iglesia, sus monasterios y el autoabastecimiento de los grandes nobles. No así, los árabes y su gran imperio siguieron contando con el aceite de oliva como un producto básico.
En la América Precolombina los aceites y las grasas estaban ausentes de las dietas, eran desconocidos, así como las frituras; asar y guisar eran los métodos de cocción empleados.
Tipos de grasas
Se conoce generalmente a las grasas como aquellas que se encuentran sólidas o cristalizadas a temperatura ambiente –20º– y se denominan aceites a aquellas que están en estado líquido a esta temperatura.
La mayoría de aquellas que llamamos grasas provienen de animales, como la manteca, la grasa de cerdo o el sebo, sin embargo existen grasas vegetales como la manteca de palma o la famosa manteca de cacao, ingrediente básico del chocolate. Por otro lado, encontramos las grasas líquidas: aceites. Ellos se obtienen de los aceites que naturalmente acumulan las semillas –como el girasol– o los frutos –como la oliva–.
A su vez, a las grasas podemos catalogarlas según su configuración atómica, entre grasas saturadas e insaturadas. Son los dos tipos principales de grasas naturales en la alimentación, ya veremos que también existen las temibles grasas trans, pero eso fue una invención humana. Casi todos los alimentos tienen, en realidad, una mezcla de los ambos tipos de grasas, pero se los califica según aquellas que poseen mayoritariamente.
Las grasas saturadas se encuentran en altas cantidades en carnes –en especial en sus grasas o pieles, por supuesto–, en derivados grasos de la leche como la crema y la manteca, en el queso y también, en el aceite de coco o de palma: el más consumido en el mundo por ser una grasa barata y muy fácil de manipular. Son consideradas grasas “malas” o en grandes cantidades perjudiciales para el organismo humano porque son las responsables de aumentar ambos tipos de colesterol, el LDL o malo y el HDL o bueno y los triglicéridos en sangre.
En cambio, las grasas insaturadas son conocidas como grasas “buenas” ya que no tienden a almacenarse en el cuerpo, sin embargo hay varias cuestiones a tener en cuenta. A primera viste, el reemplazo de grasas saturadas por insaturadas es lo recomendable para reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.
Las grasas insaturadas se dividen en dos categorías: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras se obtienen generalmente de frutos como la aceituna y su aceite o la palta y frutos secos como el maní o las almendras. Por otro lado, las poliinsaturadas son aquellas que conocemos como Omega–3 y Omega–6, son ácidos grasos esenciales ya que son necesarios para el cuerpo humano pero no pueden ser sintetizados por él, solo se obtienen a través de la ingesta. Encontramos altas dosis de Omega–6 en los aceites de semillas como el girasol y el maíz. Y, el Omega–3, en pescados grasos azules como la sardina, caballa, bonito, la anchoa de banco –gran pez de nuestro Mar Argentina y económico que deberíamos consumir mucho más– o en frutos secos como la nuez o semillas como la chía.
Por último, existen las grasas trans, las grasas maléficas que fueron inventadas por el ser humano a principios del siglo XX y un siglo después están, por suerte, en lentas vías de extinción.
Las grasas trans se encuentran en aceites vegetales que son modificados químicamente para convertirse en sólidas, son parcialmente hidrogenados. Son aquellas grasas que se sienten en el paladar cuando comés un panificado o galletita industrial, por ejemplo. Se encuentran en la mayoría de los productos procesados que consumimos habitualmente por ser fáciles de manejar, por no vencer y por ser baratas.
Todo empezó cuando la carne se volvió un producto caro en los Estados Unidos y los fabricantes de velas necesitaron reemplazar la grasa animal por una más barata. En 1907, un químico alemán descubrió que si hidrogenaba el aceite de las semillas de algodón lograba una materia sólida, incolora e insípida la cual denominaron manteca vegetal –hoy grasas trans–.
El nuevo producto fue bien acogido como un reemplazo barato a la manteca y la grasa de cerdo para hacer panificados, frituras y todo tipo de alimentos. Estos productos hechos con grasas trans no se volvían rancios y eran más baratos, una fórmula perfecta que no parecía tener grietas. Además, estas grasas son más resistentes al calor y por tanto, pueden usarse cientos de veces antes de quemarse. En los 60’s la margarina hecha con grasas trans se volvió la sensación y reemplazó en muchas casas a la vieja y querida manteca. Fue recién a fines de los 80’s cuando los primeros estudios determinaron que las grasas trans eran dañinas para el corazón por aumentar el colesterol malo y disminuir el bueno. Recién en 2003 Dinamarca fue el primer país en prohibirlas completamente, lo que produjo un 20% menos de ataques al corazón. En el 2006 Nueva York siguió sus pasos y recién el año pasado en Argentina se dio un plazo de dos años para que los alimentos tengan un máximo de 2% de grasas trans y cuatro –2026– para eliminar todo tipo de grasas hidrogenadas de la industria alimenticia.
El aceite de oliva, el rey de las grasas
Tres cuartas partes del aceite de oliva del mundo todavía se producen en Europa. Pese a eso, Argentina es el décimo productor mundial. El primer olivo patrio fue plantado en Arauco, La Rioja hace medio milenio, hoy Monumento Histórico Nacional. Esta localidad dio nombre a la única variedad de aceite de oliva autóctono del país.
A mediados de los 50’s en la Argentina se promovió fuertemente la producción y consumo de aceite de oliva. “Haga patria, plante un olivo”, fue un eslogan famoso de la época. Gracias a esto, consumíamos en aquel tiempo 4 litros por persona al año. En los 70’s gracias al lobby de las cerealeras y a una falsa publicidad, gran parte de los olivos patrios desaparecieron y los consumidores se inclinaron a aceites de peor calidad nutricional. Hoy consumimos unos 300cc per cápita al año; unas 50 veces menor que España, el gran país del aceite de oliva. El aceite de oliva tiene un 14% de grasa saturada, un 11% de poliinsaturada y un 75% de monoinsaturada, por lo que se conoce como un aceite monoinsaturado.
Cómo elegirlo
El nivel de acidez es uno de los indicadores que marcan la calidad de un aceite de oliva –hasta 0,8% es uno muy bueno–. Otro indicador puede ser que explicite la variedad o el año de cosecha o cómo fue obtenido. El buen aceite debe remarcar que fue obtenido por una “primera presión en frío” y que no fue sometido a altas temperaturas que disminuyen sus cualidades nutricionales. Pero con tan solo ver su nombre ya sabremos bastante de su calidad, bastante, no todo.
El aceite de oliva virgen extra debe tener un nivel de acidez menor al 0,8%, haber sido obtenido mediante métodos mecánicos y por tanto, conservar las bondades de la aceituna.
El aceite de oliva virgen tiene una acidez entre el 0,8% y el 2% debido a imperfecciones de la fruta o del proceso. Y, el simple aceite de oliva es mezcla de algún aceite de oliva defectuoso o lampante –más acidez y peores aromas–, y un aceite de oliva virgen. Es recomendable para cocinar pero no para comer en crudo, simplemente por su sabor.
El aceite de oliva se está convirtiendo en un producto respetable y venerado, así como el vino hace un par de décadas. Por este motivo, hay muchos nuevos productores –algunas bodegas incluso– ofreciendo muy buenas variedades. Su mundo se va ampliando y con él, los consumidores nos vemos obligados a aprender. El buen aceite de oliva ahora explicita su aceituna de origen y eso debería decirnos si se trata de un aceite más frutado, o más suave o más picante, así como ahora reconocemos los varietales del vino. Algunas de las olivas que más se producen en el país son: arauco –intenso y frutado–, arbequina –suave y elegante–, manzanilla –potente y picante–, changlot –frutado y de potencia media–, coratina –intenso– o picual –frutado e intenso, es la variedad más consumida del mundo–.
Cómo conservalo
Lo ideal es no rellenar envases y siempre usar su recipiente original ya que el aceite se puede oxidar. También es recomendable mantenerlo en un lugar oscuro, fresco y seco, no así guardarlo en la heladera. Una vez abierto se debería consumir en los primeros tres meses. Siempre es mejor aquel que viene en un envase que resguarda al aceite de su exterior.
Qué aceite es más saludable, cuál usar para cocinar y cuál para comer en frío
Tal como sucede con el aceite de oliva, los aceites más sanos para nuestro organismo son aquellos que se componen en su mayoría de grasas monoinsaturadas, sobre todo si los vamos a usar en caliente. Los aceites con mayor contenido de grasas monoinsaturadas son mejores para cocinar porque tienen un umbral de oxidación más alto, por tanto se mantienen estables a temperaturas más altas aunque su punto de humo –temperatura a la cual se queman– sea más bajo, tal como pasa con el de oliva. También, son recomendables aquellos que señalan ser “alto oleico” –muchas veces girasol–, ya que también soportan mejor las altas temperaturas. Las grasas monoinstaturadas o incluso, las saturadas como la manteca clarificada o la grasa son mucho más estables en relación con el calor. En cambio, aceites regulares como el de maíz o el de girasol, ricos en grasas poliinsaturadas son saludables en frío pero, en caliente pueden producir aldehídos, un compuesto tóxico que puede ser cancerígeno.
Otro factor de riesgo es la reutilización continua de los aceites, sobre todo cuando sean de peor calidad o con mayor cantidad de grasas poliinsaturadas. Por ejemplo, un aceite de oliva es posible reutilizarlo hasta diez veces, en cambio un aceite de soja más de cinco ya es absolutamente no recomendable. No debemos quemar el aceite o sobrepasar su punto de humo, temperatura en la cual empiezan a descomponerse y liberan toxinas. En general, freímos a no más de 180ºC, temperatura en que se puede usar cualquier aceite, pero si lo calentamos de más sin incorporar los alimentos, ahí está el problema.
Pese a no ser el ideal para cocinar, el aceite de girasol –no “alto oleico”– posee altas cantidades de omega 6 y vitamina E. El de maíz es otra buena fuente de omega 6, y en cantidades acotadas y en frío, como el de girasol, puede ser beneficioso para la salud. Entre los aceites poliinsaturados el peor para cocinar es el de soja, se oxida más rapidamente. El aceite de canola, pese a tener alta proporción de grasas monoinsaturadas –como el de oliva– se oxida rápidamente y puede liberar toxinas al exponerlo a temperaturas altas. En crudo, es una muy buena segunda opción –después del oliva–.
¿El fin de las grasas animales?
La grasa animal fue, sin dudas, la primera materia grasa que el ser humano consumió y administró, hoy solo el 17% del total de las grasas que se consumen en el mundo provienen de animales. En el último siglo sufrieron un gran desprestigio frente a las grasas vegetales, ¿pero es merecido?
La grasa, sobre todo de cerdo, fue una materia grasa fundamental a lo largo de la historia por ser barata y de fácil acceso. La revolución industrial produjo que los aceites vegetales se empezaran a producir en cantidad y, a principios del siglo XX nacieron las grasas hidrogenadas. La manteca o grasa de cerdo sufrió desde mediados del siglo pasado gran desprestigio por su alta cantidad de grasas saturadas. Sin embargo, la grasa de cerdo tiene menos grasas saturadas y colesterol que la manteca. En los últimos años hay una vuelta a las grasas animales en reemplazo de muchas grasas trans que estábamos utilizando. No tiene grasas trans, menos grasas saturadas que la manteca, es buena fuente de vitamina D y es una buena materia grasa para freír ya que su punto de humo es alto y contiene altas cantidades de ácido oleico, lo que provoca que no se oxide tan rápidamente como otras grasas poliinsaturadas. Todos estos beneficios no implican que debemos comer grasa de cerdo en grandes cantidades, que no provoque colesterol o demás cosas, sino que no debe ser demonizada y que tiene un perfil nutricional mejor a la de la manteca.
Qué es eso que llamamos ghee, ¿es tan bueno como dicen?
La manteca se obtiene batiendo y amasando la crema, de un medio litro de crema se obtienen poco más que 150 gramos de manteca. Y para lograr un kilo de manteca necesitaríamos como 25 litros de leche. Los primeros registros de manteca datan de hace casi diez mil años en Mongolia, batían la crema dentro de pieles de animales.
Últimamente, se puso de moda algo llamado ghee, producto milenario y muy valorado por la cultura gastronómica hindú y que, no es otra cosa que la manteca clarificada. A través del calor la manteca se separa según densidades: el agua se evapora, se hunden las proteínas y los azúcares y en el medio queda la grasa a la que llamamos ghee o manteca clarificada. Era la forma en que, históricamente, en lugares cálidos podían mantener la manteca a temperatura ambiente sin que se echara a perder.
Pese a ser un alimento nutricionalmente completo, su cantidad de grasas saturadas no varía, lo que sí, se obtiene un punto de humo más alto, con lo cual es ideal para cocinar.
A diferencia de la oferta nacional de aceites de oliva, la de mantecas es escasa y de calidades muy discutibles. La buena manteca no debe ser fácil de untar, debe tener naturalmente un color amarillento y buen sabor a grasa de vaca mezclada con leche, un sabor persistente con un final con algo de acidez.
Posdata:
El engaño de las cremas "para cocinar": no existen las cremas para cocinar o las crema de repostería, simplemente se ofrecen como cremas para cocinar aquellas con menor tenor graso y, una grasa con bajo tenor graso es simplemente una crema menos concentrada.